Je valt best goed in slaap, maar ergens midden in de nacht ben je weer wakker. Misschien kijk je op de klok, draai je nog eens om en hoop je dat de slaap snel terugkomt. Als dat vaker gebeurt, kan dat frustrerend zijn, zeker als doorslapen niet lukt en je overdag moe bent.
Toch is het goed om te weten dat wakker worden in de nacht niet altijd direct betekent dat er iets mis is. Vaak wakker worden ’s nachts is normaal, tot 4 tot 6 korte momenten per nacht. Veel mensen merken die momenten niet eens op, omdat ze snel weer verder slapen. Pas als je echt wakker blijft, gaat piekeren of je slaap als onvoldoende ervaart, wordt het een probleem dat aandacht vraagt.
Waarom je in de nacht wakker kunt worden
Nachtelijk wakker worden kan verschillende verklaringen hebben. Soms heeft het te maken met hoe slaap van nature verloopt. In de tweede helft van de nacht is de slaap vaak lichter. Daardoor word je gevoeliger voor prikkels, zoals geluid, warmte, een volle blaas of onrust in je hoofd.
Stress en piekeren spelen ook vaak mee. Als je gespannen naar bed gaat, of als je ’s nachts wakker wordt en meteen begint te denken, kan het lastig zijn om weer in slaap te vallen. Je lichaam komt dan niet goed in de ruststand.
Ook middelen zoals cafeïne, alcohol en nicotine kunnen invloed hebben. Ze kunnen de slaap verstoren of ervoor zorgen dat je minder diep slaapt. Dat maakt de kans groter dat je wakker wordt in de nacht.
Soms is de slaapomgeving een belangrijke factor. Een te warme slaapkamer kan het doorslapen moeilijker maken. Ook de kwaliteit van je matras of kussen kan meespelen. Als je niet comfortabel ligt, merk je dat vaak juist in de nacht.
Schermgebruik voor het slapengaan wordt ook genoemd als mogelijke verklaring. Het blauwe licht van schermen kan de slaap verstoren. Daardoor val je soms minder rustig in slaap en kun je later in de nacht sneller wakker worden.
Lichamelijke en hormonale oorzaken
Een veelvoorkomende reden om wakker te worden is naar het toilet moeten, ook wel nocturie genoemd. Als dat vaak gebeurt, kan het je nachtrust flink onderbreken.
Leeftijd kan ook een rol spelen. Vanaf ongeveer 40 jaar verschuift de biologische klok. Daardoor kunnen mensen eerder wakker worden of lichter slapen. Dat betekent niet automatisch dat er iets aan de hand is, maar het kan wel verklaren waarom je slaap verandert.
Bij vrouwen in de overgang kunnen opvliegers zorgen voor nachtelijk wakker worden. Warmte, zweten en onrust maken doorslapen dan lastiger.
Slaapapneu is ook een mogelijke verklaring. Deze klacht kan passen bij herhaald wakker worden in de nacht en hoort thuis bij een beoordeling door een arts. Hetzelfde geldt voor depressie. Ook daarbij kunnen slaapproblemen voorkomen, waaronder vaak wakker worden ’s nachts.
Soms bouw je te weinig slaapdruk op
Er is nog een verklaring die minder bekend is, maar wel belangrijk kan zijn. Je hebt voldoende slaapdruk nodig om goed te slapen. Als je overdag een lange powernap doet, of als je minder dan 16 uur wakker bent geweest voordat je naar bed gaat, kan die slaapdruk te laag zijn. Dan slaap je minder stevig en word je mogelijk sneller wakker.
Dat zie je soms bij mensen die vroeg naar bed gaan in de hoop extra slaap te pakken. Dat lijkt logisch, maar werkt niet altijd zoals je wilt.
Hoe vaak komt dit voor?
Slaapproblemen komen veel voor. Ongeveer 1,7 miljoen Nederlanders hebben chronische slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd. Daarnaast is 63% van de Nederlanders ontevreden over de eigen slaapkwaliteit. Meer vrouwen dan mannen ervaren slaapproblemen, 31% tegenover 21%.
Van alle slaapproblemen is te vaak wakker worden ’s nachts een van de meest voorkomende klachten. Dit speelt bij 38% van de volwassenen.
Dat maakt de klacht niet minder vervelend, maar wel herkenbaar. Je bent hierin dus zeker niet de enige.
Wat je zelf kunt doen om beter door te slapen
Als je vaak wakker wordt ’s nachts, helpt het meestal om eerst naar je gewoontes en slaapomgeving te kijken. Kleine aanpassingen kunnen verschil maken.
Vaste bedtijden en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan geven je lichaam houvast. Je biologische klok raakt daardoor beter afgestemd op slapen en wakker zijn.
Beweging overdag is ook belangrijk. Voldoende lichaamsbeweging kan helpen bij beter slapen. Intensief sporten in de twee uur voor het slapengaan wordt juist afgeraden.
Let daarnaast op wat je in de avond gebruikt. Vermijd cafeïne, alcohol, nicotine en zware maaltijden voor het slapengaan. Als je ’s nachts vaak naar het toilet moet, kan het ook helpen om de vochtinname voor het slapengaan te beperken.
Je slaapkamer verdient ook aandacht. Een ideale slaapomgeving is donker, stil en koel, met een temperatuur van 15 tot 19 graden. Als je kamer te warm is, kan dat het doorslapen verstoren.
Schermen kun je het liefst het laatste uur voor het slapengaan vermijden. Een schermvrij uur helpt om rustiger de nacht in te gaan.
Veel mensen hebben baat bij een vast slaapritueel. Denk aan lezen, zachte muziek of een warm bad. Zulke gewoontes geven een signaal aan je lichaam dat het tijd is om af te schakelen.
Wat als je wakker ligt?
Als je na ongeveer 20 minuten nog niet slaapt, is het beter om even op te staan. Doe dan iets rustigs, in plaats van te blijven woelen. Dat kan helpen om de spanning rond slapen te doorbreken.
Bij piekeren kan een anti-piekerplan helpen. Ook meditatie, ontspanningsoefeningen en mindfulness worden genoemd als manieren om meer rust te krijgen.
Soms wordt slaaprestrictie ingezet, waarbij je de tijd in bed beperkt. Het doel is om de slaapdruk te vergroten. Dit is een aanpak die aandacht en zorgvuldigheid vraagt, zeker als je al langere tijd slecht slaapt.
Wanneer naar de huisarts
Als de klachten aanhouden, is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Zeker als je vaak wakker wordt ’s nachts en daar overdag last van hebt, of als je vermoedt dat stress, depressie, slaapapneu of nachtelijk plassen een rol speelt.
Je hoeft daar niet lang mee te blijven rondlopen. Slaapproblemen zijn veelvoorkomend, maar dat betekent niet dat je ze maar moet accepteren.
Bel direct hulp als
Bel direct 112 of de huisartsenpost als je naast slaapproblemen ook acute klachten hebt, zoals:
- plotselinge uitval of spraakproblemen
- acute pijn op de borst
- ernstige benauwdheid
- ernstige bloedingen
- hoge koorts bij een baby
Als somberheid, wanhoop of depressieve gevoelens samengaan met gedachten aan zelfbeschadiging of zelfdoding, zoek dan meteen hulp. Bel 113 of ga naar 113.nl voor de Zelfmoordpreventielijn. Ook MIND kan steun en informatie bieden.
FAQ
Is vaak wakker worden ’s nachts normaal?
Ja, tot 4 tot 6 korte momenten per nacht is normaal. Veel mensen merken die momenten niet, omdat ze snel weer verder slapen.
Waarom word ik vooral in de tweede helft van de nacht wakker?
In de tweede helft van de nacht is de slaap lichter. Daardoor kun je gevoeliger zijn voor prikkels zoals warmte, geluid, een volle blaas of piekergedachten.
Kan stress ervoor zorgen dat doorslapen niet lukt?
Ja, stress en piekeren zijn mogelijke verklaringen voor nachtelijk wakker worden. Als je hoofd actief blijft, kan opnieuw inslapen lastig zijn.
Helpt minder drinken in de avond tegen wakker worden?
Dat kan helpen als je wakker wordt omdat je naar het toilet moet. Het beperken van vochtinname voor het slapengaan wordt vaak als praktische tip genoemd.
Wat moet ik doen als ik midden in de nacht wakker lig?
Als je na ongeveer 20 minuten niet slaapt, sta dan op en doe iets rustigs. Blijven woelen in bed maakt de onrust vaak groter.
Wanneer moet ik met vaak wakker worden naar de huisarts?
Bij aanhoudende klachten is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Dat geldt ook als je vermoedt dat bijvoorbeeld depressie of slaapapneu meespeelt.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten of twijfel: raadpleeg je huisarts.
