Een paar nachten slecht slapen kan iedereen overkomen. Maar als te weinig slaap zich opstapelt, merk je dat vaak niet alleen aan vermoeidheid. Je concentratie zakt weg, je humeur verandert en je lichaam krijgt minder kans om te herstellen.
Wanneer is er sprake van slaaptekort?
Van slaaptekort is sprake als je structureel minder slaapt dan je lichaam nodig heeft, of als je slaap van slechte kwaliteit is. Voor volwassenen is gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig. Ouderen hebben gemiddeld 7 tot 8 uur nodig.
Soms gaat het om een paar korte nachten achter elkaar. Dat herstelt vaak snel. Anders wordt het als de klachten blijven aanhouden. Bij chronisch slaaptekort spelen de problemen langer dan 3 maanden.
Minder dan 6 uur slapen hangt samen met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen.
Hoe herken je te weinig slaap?
De signalen zijn niet altijd spectaculair. Juist dat maakt deze klacht verraderlijk. Veel mensen denken dat ze nog prima functioneren met weinig slaap, terwijl ze zichzelf daarin kunnen overschatten.
Slaapgebrek kan passen bij onder meer concentratieproblemen, geheugenproblemen, slaperigheid overdag, minder goed functioneren en een lagere levenskwaliteit.
Bij jongeren speelt nog iets extra’s mee. Door veranderingen in de slaapcyclus lopen zij meer risico op slaapgebrek. Een deel van de tieners heeft last van slaperigheid overdag.
Ook op het werk kan het merkbaar zijn. Vermoeide werknemers zijn minder productief en vaker afwezig.
Wat doet slaaptekort met je lichaam?
Slaap is geen luxe, maar een basisfunctie. Tijdens voldoende nachtrust krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Als dat herstel te vaak of te lang wordt onderbroken, kunnen de gevolgen zich op meerdere vlakken laten voelen.
Te weinig slaap verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Ook hangt het samen met diabetes type 2, overgewicht en obesitas.
Daarnaast heeft slaapgebrek invloed op je afweer. Het immuunsysteem kan verzwakken. Ook psychisch kan het doorwerken, met een verhoogd risico op depressie en andere psychische problemen.
Verder zijn er effecten op het denken en onthouden. Cognitieve achteruitgang, geheugenproblemen en moeite met concentreren komen vaker voor bij een aanhoudend tekort aan nachtrust.
Slechte slaapkwaliteit hangt ook samen met een verhoogd risico op sommige aandoeningen. Ook wordt in onderzoek een hoger algemeen risico op overlijden gezien.
Hoe ontstaat een tekort aan slaap?
Vaak begint het heel alledaags. Stress, piekeren en te weinig ontspanning zijn veelvoorkomende oorzaken. Ook een onregelmatig slaap-waakritme en slechte slaapgewoontes spelen vaak mee.
Lichamelijke klachten kunnen het inslapen of doorslapen verstoren. Denk aan pijn, ademhalingsproblemen of opvliegers. Daarnaast kunnen cafeïne, alcohol, nicotine en drugs de nachtrust negatief beïnvloeden. Veel schermgebruik vlak voor het slapengaan kan ook in de weg zitten.
Soms zit er meer achter. Slaapstoornissen zoals slaapapneu, narcolepsie en restless legs kunnen een rol spelen. Ook psychische klachten, zoals depressie, angst of ADHD, kunnen samenhangen met slecht slapen. En wie voor kinderen zorgt of mantelzorger is, krijgt vaak minder ononderbroken rust.
Waarom blijft het soms doorgaan?
Slaaptekort kan in een vicieuze cirkel terechtkomen. Je slaapt slecht, daardoor raak je vermoeider en gespannener, en juist die spanning maakt slapen weer moeilijker.
Dan lijkt langer in bed blijven logisch, maar dat helpt niet altijd. Vaker of langer in bed liggen kan de slaap juist verslechteren. Ook extra uitslapen in het weekend haalt een opgebouwd tekort niet zomaar in.
Wat kun je zelf doen?
Bij af en toe een slechte nacht is afwachten vaak verantwoord. Zeker als er een duidelijke tijdelijke oorzaak is, zoals een stressvolle periode. De klachten verdwijnen dan meestal weer snel.
Als je merkt dat het patroon blijft terugkomen, kun je veel winst halen uit vaste gewoontes. Een regelmatig ritme helpt vaak het meest. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga ook op een vaste tijd naar bed.
Rust voor het slapengaan is belangrijk. Lezen, rustige muziek of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om de overgang naar de nacht rustiger te maken. Overdag is het juist goed om voldoende daglicht te krijgen, vooral in de ochtend. Bewegen helpt ook, zolang je dat niet vlak voor het slapen doet.
Verder kan het helpen om cafeïne in de 6 uur voor het slapengaan te vermijden. Ook alcohol, nicotine en zware maaltijden in de avond kunnen je slaap verstoren. Leg telefoon, tablet of computer 1 tot 2 uur voor het slapengaan weg.
Gebruik je bed alleen om te slapen en voor intimiteit. Zo koppel je je bed minder aan wakker liggen, scrollen of piekeren.
Sommige mensen hebben baat bij korter in bed liggen, zodat de slaapdruk toeneemt. Twijfel je of deze aanpak bij je past, overleg dan met de huisarts.
Een slaapdagboek kan nuttig zijn om patronen te zien. Je kunt daarmee beter in kaart brengen wanneer je slecht slaapt, wat eraan voorafgaat en welke gewoontes mogelijk meespelen. Ook praten over zorgen of problemen kan helpen als spanning een rol speelt.
Welke middelen kun je beter niet zomaar proberen?
Middelen uit de drogist lijken soms een snelle oplossing, maar dat zijn ze niet altijd. Melatonine helpt niet altijd bij slaapproblemen en is vooral bedoeld voor specifieke situaties, zoals jetlag. Valeriaan helpt niet altijd om beter te slapen. Vrij verkrijgbare slaappillen zijn geen goed idee, onder meer door verslavingsrisico en bijwerkingen.
Wanneer naar de huisarts?
Wacht niet te lang als slecht slapen je dagelijks functioneren beïnvloedt. Neem contact op met de huisarts als het slaaptekort lang aanhoudt en je er overdag duidelijk last van hebt.
Doe dat ook als je overdag ongewild in slaap valt. Dat geldt ook bij een vermoeden van een slaapstoornis, zoals slaapapneu of narcolepsie. En als je na 2 weken korter in bed liggen geen verbetering merkt, is het verstandig om dit te bespreken.
De huisarts zal meestal gericht vragen naar de duur van de klachten, hoe vaak het voorkomt, of er stressfactoren meespelen en of je medicijnen gebruikt. Ook kan de arts kijken of er een lichamelijke of psychische oorzaak onder zit.
Soms volgt begeleiding bij gedragsverandering. Dat is vaak de eerste keus bij aanhoudende slapeloosheid. Cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid kan effectief zijn. De huisarts kan je daarbij ondersteunen of verwijzen, bijvoorbeeld naar een praktijkondersteuner, psycholoog, psychosomatisch oefen- of fysiotherapeut, of een slaapcentrum bij complexere klachten.
Slaapmedicatie wordt alleen in uitzonderingsgevallen en kortdurend geadviseerd.
Bel direct de huisartsenpost of 112 als…
Bel direct de huisartsenpost of 112 als je naast slaapproblemen acute benauwdheid, pijn op de borst, verwardheid, flauwvallen, een insult of andere plotselinge ernstige klachten krijgt.
FAQ
Hoe merk je dat je slaaptekort hebt?
Dat kun je merken aan slaperigheid overdag, concentratieproblemen, geheugenproblemen en minder goed functioneren. Veel mensen onderschatten zelf hoeveel invloed te weinig slaap heeft.
Hoeveel slaap heeft een volwassene nodig?
Volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig. Voor ouderen ligt dat gemiddeld op 7 tot 8 uur.
Kun je slaaptekort inhalen in het weekend?
Langer slapen in het weekend haalt een tekort niet zomaar in. Ook langer of vaker in bed liggen helpt niet altijd en kan de slaap juist verslechteren.
Wat zijn de gevolgen van langdurig te weinig slapen?
Aanhoudend slaapgebrek hangt samen met een verhoogd risico op onder meer hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2, overgewicht, depressie, psychische problemen en een verzwakt immuunsysteem. Ook geheugen en concentratie kunnen achteruitgaan.
Helpt melatonine bij slecht slapen?
Melatonine helpt niet altijd bij slaapproblemen. Het wordt vooral gebruikt in specifieke situaties, zoals jetlag.
Wanneer moet je met slaapproblemen naar de huisarts?
Maak een afspraak als de klachten lang aanhouden en je dagelijks functioneren beïnvloeden, als je overdag ongewild in slaap valt, als je denkt aan een slaapstoornis, of als korter in bed liggen na 2 weken niet helpt.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten of twijfel: raadpleeg je huisarts.
