Een nacht slecht slapen overkomt bijna iedereen weleens. Maar als inslapen lastig wordt, je vaak wakker ligt, te vroeg wakker wordt of niet uitgerust opstaat, kan dat flink doorwerken overdag. Slaapproblemen komen veel voor. Een groot deel van de volwassenen heeft er last van, en bij een kleinere groep worden de klachten langdurig.
Wie zijn slaap wil verbeteren, heeft meestal meer aan praktische aanpassingen dan aan snelle hulpmiddelen. Juist kleine, vaste gewoontes kunnen helpen om meer rust te krijgen en een beter ritme op te bouwen.
Wanneer is er sprake van slaapproblemen?
Van slaapproblemen is sprake als je moeite hebt met inslapen, doorslapen, te vroeg wakker worden, of als je wakker wordt zonder je uitgerust te voelen. Soms duurt dat kort, bijvoorbeeld in een stressvolle periode of bij veranderingen in je ritme. Zulke klachten houden vaak dagen tot weken aan, en soms tot maximaal 3 maanden.
Blijven de klachten langer bestaan, dan kan er sprake zijn van een langdurige slaapstoornis. Ongeveer 10% van de volwassenen heeft chronische slapeloosheid.
Waardoor slaap je minder goed?
Vaak spelen meerdere dingen tegelijk mee. Bekende oorzaken zijn stress en zorgen, een onregelmatig slaapritme en gewoontes die de nachtrust verstoren. Ook cafeïne, alcohol, roken en blowen kunnen invloed hebben.
Daarnaast kunnen psychische klachten, zoals angst of depressieve gevoelens, een rol spelen. Lichamelijke klachten doen dat ook, bijvoorbeeld pijn, jeuk, hoesten, vaak moeten plassen of opvliegers.
Soms zit er iets anders achter, zoals slaapapneu, rusteloze benen, narcolepsie, bijwerkingen van medicijnen of de ziekte van Parkinson. Daarom is het goed om niet alleen naar je avondroutine te kijken, maar ook naar wat er overdag en in je gezondheid speelt.
Slapen verbeteren: 10 praktische tips
Houd vaste tijden aan
Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga ook op een vast moment naar bed. Dat geldt ook in het weekend. Je lichaam houdt van regelmaat. Een wisselend ritme maakt het vaak moeilijker om slaperig te worden op het moment dat je wilt slapen.
Ga elke ochtend naar buiten
Daglicht helpt je biologische klok. Probeer elke dag minimaal 1 uur buiten te zijn, het liefst in de ochtend. Laat je zonnebril dan af als dat kan. Zo krijgt je lichaam een duidelijk signaal dat de dag begonnen is.
Bouw de dag rustig af
Spanning neem je makkelijk mee naar bed. Overdag genoeg ontspannen en de avond rustig laten verlopen kan helpen. Denk aan een vaste overgang van actief naar rustig, zodat je lichaam niet pas in bed hoeft af te schakelen.
Beweeg overdag, niet vlak voor bedtijd
Genoeg activiteit overdag ondersteunt een gezond slaapritme. Intensief bewegen vlak voor het slapengaan is minder handig. Dan blijft je lichaam nog te actief terwijl je juist tot rust wilt komen.
Let op eten en drinken in de avond
Een zware maaltijd in de laatste 2 uur voor het slapengaan kan onrust geven. Een kleine snack kan wel passen. Kijk ook naar wat je drinkt. Cafeïne kun je beter vermijden in de 6 uur voor je gaat slapen. Dat geldt voor koffie, thee, cola en energiedrank.
Laat alcohol, sigaretten en blowen staan
Alcohol lijkt soms te helpen om in slaap te vallen, maar het verstoort de slaap. Roken en blowen kunnen dat ook doen. Minder gebruiken of stoppen kan daarom een praktische stap zijn als je beter wilt slapen.
Leg schermen op tijd weg
Telefoon, tablet en computer kun je beter 1 tot 2 uur voor het slapengaan wegleggen. Veel mensen blijven ‘s avonds langer alert door schermgebruik. Een rustigere afsluiting van de dag helpt vaak meer.
Maak van je slaapkamer een rustige plek
Een donkere, stille slaapkamer helpt. Ook de temperatuur speelt mee. Een koele kamer, tussen 15 en 18 graden, past het best bij slapen. Soms zit winst niet in grote veranderingen, maar in een paar simpele aanpassingen in de ruimte waar je slaapt.
Gebruik je bed alleen om te slapen of te vrijen
Als je vaak wakker in bed ligt, kan je bed onbewust minder verbonden raken met rust en slaap. Daarom helpt het om je bed alleen te gebruiken voor slapen of vrijen. Zo blijft het een duidelijke plek voor ontspanning en nachtrust.
Geef piekeren overdag een plek
Zorgen verdwijnen meestal niet vanzelf zodra je hoofd het kussen raakt. Het kan helpen om erover te praten of om overdag een vast moment te nemen voor je gedachten. Zo hoeft dat minder snel precies op bedtijd te gebeuren. Piekeren in bed kan je nachtrust flink verstoren.
Handig extra hulpmiddel: een slaapdagboek
Soms denk je dat je nauwelijks slaapt, terwijl je ritme toch anders in elkaar zit dan je gevoel zegt. Een slaapdagboek kan helpen om inzicht te krijgen in bedtijden, wakker worden en gewoontes die invloed hebben op je nachtrust. Dat maakt het ook makkelijker om patronen te herkennen.
Misverstanden die je slaap juist kunnen verstoren
Veel mensen denken dat ze per se 8 uur moeten slapen. Dat klopt niet voor iedereen. De slaapbehoefte verschilt. Voor veel volwassenen is 7 tot 9 uur normaal, maar 6 uur kan voor sommige mensen ook voldoende zijn.
Ook slaap inhalen klinkt logisch, maar langer of vaker in bed liggen maakt slapen vaak juist slechter. Hetzelfde geldt voor steeds controleren hoe goed je hebt geslapen. Een smartwatch meet slaap niet betrouwbaar en kan onrust geven.
Middelen die vaak worden geprobeerd
Bij slaapproblemen grijpen mensen soms naar middelen uit de drogist. Toch zijn die geen vanzelfsprekende oplossing. Melatonine kun je beter niet zomaar slikken, omdat het slaapproblemen kan verergeren en je ritme kan verstoren. Alleen bij jetlag geldt soms een uitzondering.
Valeriaan helpt waarschijnlijk niet. Vrij verkrijgbare slaappillen zijn ook geen goed idee, onder meer door bijwerkingen en het risico op gewenning.
Niet-medicamenteuze behandeling heeft de voorkeur. Denk aan slaapadviezen, ontspanningsoefeningen, cognitieve gedragstherapie voor insomnie, een online slaapcursus of begeleiding van een praktijkondersteuner, slaap-oefentherapeut of psycholoog.
Wanneer is het verstandig om de huisarts te bellen?
Soms kun je een paar weken zelf aan de slag met slaapadviezen, zeker als de klachten samenhangen met stress of een tijdelijke verstoring. Blijven de problemen bestaan of heb je er overdag duidelijk last van, neem dan contact op met je huisarts.
Bel in elk geval binnen 1 tot 2 dagen met de huisarts als:
- je overdag ongewenst in slaap valt
- deze klacht kan passen bij een lichamelijke oorzaak, zoals slaapapneu, laat dit beoordelen door je huisarts
- je klachten mogelijk samenhangen met depressie, angst of alcoholmisbruik
- je langer dan 3 maanden slecht slaapt en daar overdag last van hebt
- je twijfelt over slaaprestrictie of niet goed weet hoe je dit moet toepassen
- slaaprestrictie na 2 weken geen verbetering geeft
Bel direct 112 of de huisartsenpost als je door extreme slaperigheid acuut onveilig bent, bijvoorbeeld in het verkeer, of als je verward raakt, flauwvalt of ernstige benauwdheid krijgt.
De huisarts kijkt meestal eerst naar mogelijke oorzaken en geeft vaak advies over slaaphygiëne. Soms volgt een verwijzing, bijvoorbeeld voor cognitieve gedragstherapie, een psycholoog of een slaap-oefentherapeut. In uitzonderingsgevallen kan een arts kortdurend een slaapmiddel voorschrijven, meestal in een lage dosering en voor maximaal 2 tot 3 weken.
FAQ
Hoe kan ik mijn slaap verbeteren zonder pillen?
Vaak begint dat met vaste opsta- en bedtijden, voldoende daglicht in de ochtend, overdag bewegen, ‘s avonds afbouwen en schermen op tijd wegleggen. Ook een rustige, donkere en koele slaapkamer helpt.
Wat zijn de belangrijkste oorzaken van slaapproblemen?
Stress en zorgen komen veel voor, net als een onregelmatig ritme. Ook cafeïne, alcohol, roken, blowen, psychische klachten en lichamelijke klachten kunnen meespelen.
Helpt melatonine bij slecht slapen?
Melatonine kun je beter niet zomaar slikken als algemene oplossing voor slecht slapen. Het kan slaapproblemen verergeren en je ritme verstoren. Alleen bij jetlag geldt soms een uitzondering.
Is 8 uur slaap voor iedereen nodig?
Nee. De slaapbehoefte verschilt per persoon. Voor veel volwassenen is 7 tot 9 uur normaal, maar 6 uur kan voor sommige mensen voldoende zijn.
Wanneer moet ik met slaapproblemen naar de huisarts?
Dat is verstandig als je klachten langer dan 3 maanden duren en je er overdag last van hebt. Ook bij ongewenst in slaap vallen overdag, een vermoeden van slaapapneu, of een mogelijke samenhang met angst, depressie of alcoholmisbruik is contact met de huisarts belangrijk.
Werkt valeriaan of een vrij verkrijgbaar slaapmiddel?
Valeriaan helpt waarschijnlijk niet. Vrij verkrijgbare slaappillen zijn geen goed idee door bijwerkingen en het risico op gewenning.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten of twijfel: raadpleeg je huisarts.
