Een tekort sluipt er vaak langzaam in. Niet met een heel duidelijke klacht van de ene op de andere dag, maar eerder met vage vermoeidheid, spierklachten of botpijn die steeds meer opvalt. Dan komt al snel de vraag op: waar zit vitamine D eigenlijk in, en hoe krijg je er genoeg van binnen?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Je lichaam heeft het nodig voor de opname van calcium en fosfaat. Dat is belangrijk voor botten en tanden, maar ook voor je spieren en immuunsysteem. Genoeg binnenkrijgen draait niet alleen om voeding. Zonlicht speelt ook een grote rol.
In Nederland heeft in de winter een deel van de bevolking een tekort, tussen 7 en 26 procent. Mannen hebben vaker een tekort dan vrouwen. Dat maakt het extra logisch om stil te staan bij bronnen van deze vitamine en bij groepen die wat sneller extra aandacht nodig hebben.
Waarom deze vitamine belangrijk is
Je lichaam gebruikt vitamine D om calcium en fosfaat goed op te nemen. Zonder die opname kunnen botten en tanden minder goed ondersteund worden. Ook spieren hebben deze stof nodig om goed te functioneren.
Daarom kunnen klachten bij een tekort uiteenlopen. Sommige mensen merken vooral vermoeidheid. Anderen krijgen spierzwakte of botpijn. Omdat een tekort zich geleidelijk ontwikkelt, worden die signalen niet altijd meteen herkend. Ook herstel kost vaak tijd. Dat kan maanden duren.
Waar zit vitamine D in
Veel mensen denken meteen aan eten, en dat klopt deels. Deze vitamine zit in een aantal voedingsmiddelen, maar niet in alles. Belangrijke bronnen zijn vette vis, zoals haring, makreel en zalm. Ook eieren en vlees leveren een bijdrage. Daarnaast zijn margarine en halvarine vaak verrijkt.
Toch is voeding alleen vaak niet genoeg om voldoende binnen te krijgen. Supplementen kunnen daarom een belangrijke aanvulling zijn, zeker voor mensen die tot een risicogroep horen.
Zonlicht als bron
Niet alleen je bord telt mee. Zonlicht is een belangrijke manier waarop je lichaam aan vitamine D komt. Het advies rond buiten zijn is vrij concreet: van maart tot oktober, tussen 11.00 en 15.00 uur, 15 tot 30 minuten naar buiten met gezicht en handen onbedekt.
Dat betekent niet dat meer zon altijd beter is. Te veel zon brengt ook risico’s met zich mee, waaronder huidkanker. Het gaat dus om een verstandige balans.
Wie meer kans heeft op een tekort
Sommige groepen lopen meer risico. Dat geldt voor mensen die weinig zonlicht krijgen, mensen met een donkere huid en ouderen. Ook weinig vette vis eten kan meespelen.
Daarnaast zijn er situaties waarin het lichaam vitamine D minder goed opneemt of verwerkt. Dat kan voorkomen bij malabsorptie, zoals bij darmziekten, en bij nier- of leverziekten. Bepaalde medicijnen kunnen ook een rol spelen.
Wie vaak een aanvulling nodig heeft
Voor sommige groepen wordt een supplement geadviseerd. Dat geldt voor jonge kinderen van 0 tot 4 jaar, voor zwangeren, voor vrouwen boven de 50 jaar en voor mannen boven de 70 jaar. Ook mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en mensen die hun huid bedekken krijgen het advies om extra inname te overwegen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor de meeste mensen van 0 tot 70 jaar 10 microgram per dag. Voor vrouwen boven de 50 jaar is dat ook 10 microgram per dag. Voor mannen boven de 70 jaar is het 20 microgram per dag. Zwangere vrouwen krijgen het advies van 10 microgram per dag, net als mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen.
Als aanvulling worden vitamine D-supplementen gebruikt, meestal in de vorm van cholecalciferol.
Hoe krijg je genoeg binnen
In de praktijk komt het neer op een combinatie van gewoontes. Dagelijks buiten zijn helpt. Vette vis eten helpt ook, net als het kiezen van verrijkte producten zoals margarine of halvarine.
Omdat de inname uit voeding vaak niet hoog genoeg is, zijn supplementen voor sommige mensen een logische stap. Vooral als je tot een risicogroep hoort, weinig buiten komt of extra behoefte hebt.
Let ook op de maximale veilige dagdosering. Voor volwassenen is die 100 microgram per dag. Voor zuigelingen is dat 25 microgram per dag.
Wat de huisarts kan doen
Soms is het niet duidelijk of je klachten met een tekort te maken hebben. De huisarts kan dan bloedonderzoek aanvragen als daar aanleiding voor is. Bij een vermoeden van een tekort volgt vaak advies over supplementen en de dosering.
Dat is vooral nuttig als klachten al langer spelen, of als je in een groep valt met meer kans op een lage waarde.
Wanneer je contact opneemt met de huisarts
Bij spierzwakte, botpijn of vermoeidheid die je dagelijks functioneren belemmert, is het verstandig om binnen 1 tot 2 dagen contact op te nemen met de huisarts.
Bel direct de huisartsenpost als je plotseling ernstig ziek bent, niet meer goed kunt lopen door spierzwakte, verward raakt of snel achteruitgaat.
Heb je alleen milde, algemene vermoeidheid zonder specifieke klachten, dan is afwachten soms verantwoord. Je kunt dan eerst kijken naar je leefstijl, zoals vaker naar buiten gaan en letten op voeding of een passende aanvulling.
Veelgemaakte denkfouten
Een bekende misvatting is dat veel zon altijd beter zou zijn. Dat klopt niet. Zonlicht is belangrijk, maar te veel zon is geen goed idee.
Een andere denkfout is dat gewone voeding vanzelf genoeg levert. In de praktijk is dat vaak niet zo. Daarom kunnen supplementen voor veel mensen bijdragen aan voldoende inname.
FAQ
Waar zit vitamine D vooral in?
Vooral in vette vis, zoals haring, makreel en zalm. Ook eieren, vlees en verrijkte producten zoals margarine en halvarine leveren vitamine D.
Hoe krijg je genoeg vitamine D binnen zonder supplement?
Dat lukt via een combinatie van zonlicht en voeding. Van maart tot oktober is het advies om tussen 11.00 en 15.00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn met gezicht en handen onbedekt. Daarnaast helpen vette vis en verrijkte producten.
Heeft iedereen een supplement nodig?
Nee, niet iedereen. Wel krijgen bepaalde groepen het advies om extra te nemen, zoals jonge kinderen, zwangeren, vrouwen boven de 50 jaar, mannen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen en mensen die hun huid bedekken.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Voor de meeste mensen van 0 tot 70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 10 microgram per dag. Voor mannen boven de 70 jaar is dat 20 microgram per dag.
Kun je te veel vitamine D nemen?
Ja. De maximale veilige dagdosering voor volwassenen is 100 microgram per dag. Voor zuigelingen is dat 25 microgram per dag.
Wanneer passen klachten mogelijk bij een tekort?
Dat kan bij vermoeidheid, spierzwakte en botpijn. Omdat een tekort zich geleidelijk ontwikkelt, ontstaan klachten vaak ook langzaam. Deze klachten kunnen passen bij een tekort, laat ze beoordelen door de huisarts als ze je dagelijks functioneren belemmeren.
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten of twijfel: raadpleeg je huisarts.
